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Cous cous crudista di cavolfiore

L’arrivo del caldo e l’imminente inizio dell’estate mi invogliano a mangiare cibi freschi e leggeri.

Oltretutto, quando le temperature si alzano, la voglia di cucinare spesso viene a mancare e quindi che c’è di meglio di una ricetta sana e gustosa che richiede meno di 10 minuti di preparazione?!

Questo cous cous vegano crudista è fatto con il cavolfiore, che una volta tritato si trasforma in dei grani con una consistenza molto simile a quella del classico cous cous. Questo piatto è molto leggero in termini calorici, privo di glutine e molto gustoso.

L’ho fatto senza grosse aspettative di un feedback positivo da parte della mia famiglia, visto che è una cosa un po’ particolare e pensavo fosse un po’ azzardato presentarlo come un cous cous, ma sono stati tutti molto entusiasti (mio fratello compreso!) e pochi giorni dopo mi hanno chiesto di rifarlo… quindi provatelo! 😀

E’ ideale da servire come antipasto o come contorno.

Cous cous crudista di cavolfiore

Preparazione 10 minuti
Tempo totale 10 minuti
Porzioni 2 porzioni

Ingredienti

  • 1 cavolfiore
  • 2 carote
  • 50 g uvetta
  • 50 g semi di girasole
  • 1 mazzetto prezzemolo fresco
  • qb aceto balsamico

Procedimento

  1. Per prima cosa mettere in ammollo l'uvetta in dell'acqua affinché si reidrati e si ammorbidisca; 

  2. Sbucciare e grattugiare le carote e tritare il prezzemolo;

  3. Dopo averlo lavato, frullare il cavolfiore crudo in un mixer (senza acqua) fino a quando sarà ridotto in grani simili a quelli del cous cous;

  4. Unire poi tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescolare aggiungendo i semi di girasole.

    Servire con dell'aceto balsamico.

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La prima volta che ho assaggiato i pancakes ero in Canada durante il semestre all’estero che ho fatto quando ero in quarta superiore. Inutile dire che è stato amore a prima vista (anche con il Canada, ma soprattuto con i pancakes). Avevano sopra parecchio burro e sciroppo d’acero come se piovesse. Diciamo che non erano proprio la cosa più sana di questo mondo.

Ma i pancakes si possono fare in tanti, tantissimi modi. A me piace farli sani e bilanciati, così da poterne mangiare tranquillamente una torretta dalla parvenza esagerata a colazione senza sensi di colpa. Questi li ho preparati usando le patate dolci, che adoro e sto sperimentando in tantissime ricette (anche dolci), e sono:

  • vegani
  • senza glutine
  • senza zucchero
  • ricchi di proteine
  • morbidissimi

Io li ho guarniti usando mirtilli freschi e una cremina homemade fatta usando semplicemente del burro d’arachidi e dell’acqua, che consiglio di provare! Si possono guarnire in migliaia di modi… con lo sciroppo d’acero, marmellate varie, creme spalmabili al cioccolato, creme di frutta secca, frutta fresca e chi più ne ha più ne metta.

Pancakes proteici alle patate dolci

Preparazione 5 minuti
Cottura 10 minuti
Tempo totale 15 minuti

Ingredienti

  • 90 g farina di ceci
  • 150 ml latte di riso
  • 140 g patate dolci (circa)
  • 10 g lievito per dolci in polvere
  • 1 pizzico sale
  • 1 pizzico cannella (opzionale)

Per la cremina al burro d'arachidi

  • 2 cucchiai burro d'arachidi
  • mezzo bicchiere d'acqua

Procedimento

  1. In una ciotola adatta alla frullatura, unire farina di ceci e lievito in polvere. Aggiungere un pizzico di sale ed eventualmente la cannella e mescolare con un frustino, aggiungendo gradualmente il latte di riso;

  2. Dopo aver precedentemente cotto al vapore o lessato le patate dolci, sbucciarle e unirle agli altri ingredienti. Frullare fino a quando il composto risulterà omogeneo;

  3. Dosando l'impasto necessario per ogni pancake con un cucchiaio, cucinare i pancakes a fuoco medio in una padella antiaderente fino alla doratura di entrambi i lati. Guarnire a piacere.

Per la cremina al burro d'arachidi

  1. In una ciotola unire il burro d'arachidi e l'acqua e mescolare per bene. Lasciar amalgamare i due ingredienti per qualche minuto e poi mescolare nuovamente fino ad ottenere una cremina liscia e omogenea.

Note

Il burro d'arachidi che ho usato per fare questa ricetta l'ho preso su Vitamincompany. Con il codice ALESSIA10 avrai subito il 10% di sconto (cumulabile alle altre offerte) su tutti i prodotti del brand Vitamincompany acquistabili su www.vitamincenter.it.

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L’hummus però è un piatto davvero semplice e veloce da preparare e il primo caldo primaverile me ne ha fatto venire voglia. Comodo da portarsi al sacco come pranzo e sfiziosissimo da servire accompagnato alle tortillas per l’aperitivo. Quale migliore occasione quindi per farlo con degli altri legumi?

HEALTH TIP: ALIMENTI VEGAN RICCHI DI FERRO E COME INCREMENTARNE L’ASSORBIMENTO

Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro troviamo:

  • legumi: tra i più ricchi ci sono le lenticchie, i fagioli mung, soia e ceci;
  • semi e noci: semi di sesamo, di lino, di canapa, di zucca, anacardi e pistacchi;
  • frutta secca: fichi, prugne e albicocche secche, uva sultanina;
  • verdure a foglia verde scuro: cavolo riccio, spinaci cotti;
  • cereali integrali (più ricchi di ferro dei rispettivi cereali raffinati). Tra i cereali integrali quelli che ne contengono di più sono: avena, quinoa, amaranto, grano saraceno, sorgo e teff.

Quello che conta però è anche la capacità di assorbire il ferro alimentare da parte del nostro organismo, che varia notevolmente da alimento ad alimento.

L’assorbimento del ferro è facilitato soprattutto da:

  • acido citrico
  • vitamina C: presente in frutti quali arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi, ecc, ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di bruxelles,…).

Fortunatamente, diverse verdure, come ad esempio i broccoli e il bok choy, sono contemporaneamente ricche di ferro e di vitamina C, quindi il ferro di questi vegetali viene assorbito al meglio.

Suggerimenti per abbinare alimenti ricchi di ferro ad alimenti ricchi di vitamina C:

  • condire le verdure con il limone;
  • condire i legumi con salse di pomodoro o peperoni;
  • abbinare legumi o tofu a contorni di broccoli o altre verdure ricche di vitamina C;
  • bere una spremuta di limone o arancia durante i pasti.

Ne ostacolano invece l’assorbimento:

  • alimenti contenenti tannini o polifenoli, come tè, caffè e vino rosso;
  • alimenti che contengono calcio o fitati (presenti nella crusca di alcuni cereali, spinaci, barbabietole), il conservante EDTA;
  • alcuni farmaci come antiacidi, antinfiammatori e alcuni antibiotici, che abbassano la capacità dell’intestino di assorbire il ferro.

Soluzioni:

  • Mettere in ammollo i legumi o i cereali integrali prima della cottura per ridurre i fitati;
  • Consumare alimenti fermentati (come tempeh, kombucha,…), germogliati o lievitati naturalmente (con pasta madre), perchè anche questi processi riducono i fitati;
  • evitare le bevande sopraelencate durante pasti ricchi di ferro.

NB: questi accorgimenti sono da mettere in pratica rigidamente solo in casi di carenza diagnosticata o di un reale fabbisogno maggiore di ferro, come ad esempio durante la gravidanza.

Hummus di fagioli

Preparazione 5 minuti
Cottura 20 minuti
Tempo totale 25 minuti
Porzioni 2 porzioni

Ingredienti

  • 100 g fagioli pesati a secco (o 250 g per quelli in scatola)
  • 1 spicchio aglio
  • mezzo limone spremuto
  • 2 cucchiai tahini (crema di sesamo)
  • qb pepe
  • qb sale
  • qb cumino

Procedimento

  1. Lessare i fagioli dopo averli lasciati in ammollo per 12 ore. Nel caso in cui si utilizza i fagioli in scatola, sciacquarli per bene in uno scolino prima di usarli;

  2. Spelare l’aglio e spremere il mezzo limone. Unire tutti gli ingredienti in un contenitore e frullare fino ad ottenere una crema liscia, assaggiando per regolare il sale;

  3. Servire l’hummus aggiungendo eventualmente un filo d’olio e una spolverata di pepe rosa.

Note

Ho servito l'hummus con cracker di lupino e cetrioli crudi tagliati a bastoncini.

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