Instagram         Email
                                                                              BE THE LOVE YOU WISH TO SEE IN THE WORLD.

Hummus di fagioli

Hummus di fagioli

Solitamente sono una persona a cui piace cambiare e alternare i cibi, sia per non annoiarmi, sia per assumere i vari nutrienti da più fonti. In Israele però, sia per convenienza che per gola, ho mangiato l’hummus di ceci come se non ci fosse un domani e per questo ora ho bisogno di una sorta di detox da questa varietà di legumi.

L’hummus però è un piatto davvero semplice e veloce da preparare e il primo caldo primaverile me ne ha fatto venire voglia. Comodo da portarsi al sacco come pranzo e sfiziosissimo da servire accompagnato alle tortillas per l’aperitivo. Quale migliore occasione quindi per farlo con degli altri legumi?

HEALTH TIP: ALIMENTI VEGAN RICCHI DI FERRO E COME INCREMENTARNE L’ASSORBIMENTO

Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro troviamo:

  • legumi: tra i più ricchi ci sono le lenticchie, i fagioli mung, soia e ceci;
  • semi e noci: semi di sesamo, di lino, di canapa, di zucca, anacardi e pistacchi;
  • frutta secca: fichi, prugne e albicocche secche, uva sultanina;
  • verdure a foglia verde scuro: cavolo riccio, spinaci cotti;
  • cereali integrali (più ricchi di ferro dei rispettivi cereali raffinati). Tra i cereali integrali quelli che ne contengono di più sono: avena, quinoa, amaranto, grano saraceno, sorgo e teff.

Quello che conta però è anche la capacità di assorbire il ferro alimentare da parte del nostro organismo, che varia notevolmente da alimento ad alimento.

L’assorbimento del ferro è facilitato soprattutto da:

  • acido citrico
  • vitamina C: presente in frutti quali arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi, ecc, ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di bruxelles,…).

Fortunatamente, diverse verdure, come ad esempio i broccoli e il bok choy, sono contemporaneamente ricche di ferro e di vitamina C, quindi il ferro di questi vegetali viene assorbito al meglio.

Suggerimenti per abbinare alimenti ricchi di ferro ad alimenti ricchi di vitamina C:

  • condire le verdure con il limone;
  • condire i legumi con salse di pomodoro o peperoni;
  • abbinare legumi o tofu a contorni di broccoli o altre verdure ricche di vitamina C;
  • bere una spremuta di limone o arancia durante i pasti.

Ne ostacolano invece l’assorbimento:

  • alimenti contenenti tannini o polifenoli, come tè, caffè e vino rosso;
  • alimenti che contengono calcio o fitati (presenti nella crusca di alcuni cereali, spinaci, barbabietole), il conservante EDTA;
  • alcuni farmaci come antiacidi, antinfiammatori e alcuni antibiotici, che abbassano la capacità dell’intestino di assorbire il ferro.

Soluzioni:

  • Mettere in ammollo i legumi o i cereali integrali prima della cottura per ridurre i fitati;
  • Consumare alimenti fermentati (come tempeh, kombucha,…), germogliati o lievitati naturalmente (con pasta madre), perchè anche questi processi riducono i fitati;
  • evitare le bevande sopraelencate durante pasti ricchi di ferro.

NB: questi accorgimenti sono da mettere in pratica rigidamente solo in casi di carenza diagnosticata o di un reale fabbisogno maggiore di ferro, come ad esempio durante la gravidanza.

Hummus di fagioli

Preparazione 5 minuti
Cottura 20 minuti
Tempo totale 25 minuti
Porzioni 2 porzioni

Ingredienti

  • 100 g fagioli pesati a secco (o 250 g per quelli in scatola)
  • 1 spicchio aglio
  • mezzo limone spremuto
  • 2 cucchiai tahini (crema di sesamo)
  • qb pepe
  • qb sale
  • qb cumino

Procedimento

  1. Lessare i fagioli dopo averli lasciati in ammollo per 12 ore. Nel caso in cui si utilizza i fagioli in scatola, sciacquarli per bene in uno scolino prima di usarli;

  2. Spelare l’aglio e spremere il mezzo limone. Unire tutti gli ingredienti in un contenitore e frullare fino ad ottenere una crema liscia, assaggiando per regolare il sale;

  3. Servire l’hummus aggiungendo eventualmente un filo d’olio e una spolverata di pepe rosa.

Note

Ho servito l'hummus con cracker di lupino e cetrioli crudi tagliati a bastoncini.

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva

SalvaSalva



19 thoughts on “Hummus di fagioli”

Lascia un commento