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Tag: healthy

Palline raw vegan al pistacchio

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Cous cous crudista di cavolfiore

Cous cous crudista di cavolfiore

L’arrivo del caldo e l’imminente inizio dell’estate mi invogliano a mangiare cibi freschi e leggeri.

Oltretutto, quando le temperature si alzano, la voglia di cucinare spesso viene a mancare e quindi che c’è di meglio di una ricetta sana e gustosa che richiede meno di 10 minuti di preparazione?!

Questo cous cous vegano crudista è fatto con il cavolfiore, che una volta tritato si trasforma in dei grani con una consistenza molto simile a quella del classico cous cous. Questo piatto è molto leggero in termini calorici, privo di glutine e molto gustoso.

L’ho fatto senza grosse aspettative di un feedback positivo da parte della mia famiglia, visto che è una cosa un po’ particolare e pensavo fosse un po’ azzardato presentarlo come un cous cous, ma sono stati tutti molto entusiasti (mio fratello compreso!) e pochi giorni dopo mi hanno chiesto di rifarlo… quindi provatelo! 😀

E’ ideale da servire come antipasto o come contorno.

Cous cous crudista di cavolfiore

Preparazione 10 minuti
Tempo totale 10 minuti
Porzioni 2 porzioni

Ingredienti

  • 1 cavolfiore
  • 2 carote
  • 50 g uvetta
  • 50 g semi di girasole
  • 1 mazzetto prezzemolo fresco
  • qb aceto balsamico

Procedimento

  1. Per prima cosa mettere in ammollo l'uvetta in dell'acqua affinché si reidrati e si ammorbidisca; 

  2. Sbucciare e grattugiare le carote e tritare il prezzemolo;

  3. Dopo averlo lavato, frullare il cavolfiore crudo in un mixer (senza acqua) fino a quando sarà ridotto in grani simili a quelli del cous cous;

  4. Unire poi tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescolare aggiungendo i semi di girasole.

    Servire con dell'aceto balsamico.

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Hummus di fagioli

Hummus di fagioli

Solitamente sono una persona a cui piace cambiare e alternare i cibi, sia per non annoiarmi, sia per assumere i vari nutrienti da più fonti. In Israele però, sia per convenienza che per gola, ho mangiato l’hummus di ceci come se non ci fosse un domani e per questo ora ho bisogno di una sorta di detox da questa varietà di legumi.

L’hummus però è un piatto davvero semplice e veloce da preparare e il primo caldo primaverile me ne ha fatto venire voglia. Comodo da portarsi al sacco come pranzo e sfiziosissimo da servire accompagnato alle tortillas per l’aperitivo. Quale migliore occasione quindi per farlo con degli altri legumi?

HEALTH TIP: ALIMENTI VEGAN RICCHI DI FERRO E COME INCREMENTARNE L’ASSORBIMENTO

Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro troviamo:

  • legumi: tra i più ricchi ci sono le lenticchie, i fagioli mung, soia e ceci;
  • semi e noci: semi di sesamo, di lino, di canapa, di zucca, anacardi e pistacchi;
  • frutta secca: fichi, prugne e albicocche secche, uva sultanina;
  • verdure a foglia verde scuro: cavolo riccio, spinaci cotti;
  • cereali integrali (più ricchi di ferro dei rispettivi cereali raffinati). Tra i cereali integrali quelli che ne contengono di più sono: avena, quinoa, amaranto, grano saraceno, sorgo e teff.

Quello che conta però è anche la capacità di assorbire il ferro alimentare da parte del nostro organismo, che varia notevolmente da alimento ad alimento.

L’assorbimento del ferro è facilitato soprattutto da:

  • acido citrico
  • vitamina C: presente in frutti quali arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi, ecc, ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di bruxelles,…).

Fortunatamente, diverse verdure, come ad esempio i broccoli e il bok choy, sono contemporaneamente ricche di ferro e di vitamina C, quindi il ferro di questi vegetali viene assorbito al meglio.

Suggerimenti per abbinare alimenti ricchi di ferro ad alimenti ricchi di vitamina C:

  • condire le verdure con il limone;
  • condire i legumi con salse di pomodoro o peperoni;
  • abbinare legumi o tofu a contorni di broccoli o altre verdure ricche di vitamina C;
  • bere una spremuta di limone o arancia durante i pasti.

Ne ostacolano invece l’assorbimento:

  • alimenti contenenti tannini o polifenoli, come tè, caffè e vino rosso;
  • alimenti che contengono calcio o fitati (presenti nella crusca di alcuni cereali, spinaci, barbabietole), il conservante EDTA;
  • alcuni farmaci come antiacidi, antinfiammatori e alcuni antibiotici, che abbassano la capacità dell’intestino di assorbire il ferro.

Soluzioni:

  • Mettere in ammollo i legumi o i cereali integrali prima della cottura per ridurre i fitati;
  • Consumare alimenti fermentati (come tempeh, kombucha,…), germogliati o lievitati naturalmente (con pasta madre), perchè anche questi processi riducono i fitati;
  • evitare le bevande sopraelencate durante pasti ricchi di ferro.

NB: questi accorgimenti sono da mettere in pratica rigidamente solo in casi di carenza diagnosticata o di un reale fabbisogno maggiore di ferro, come ad esempio durante la gravidanza.

Hummus di fagioli

Preparazione 5 minuti
Cottura 20 minuti
Tempo totale 25 minuti
Porzioni 2 porzioni

Ingredienti

  • 100 g fagioli pesati a secco (o 250 g per quelli in scatola)
  • 1 spicchio aglio
  • mezzo limone spremuto
  • 2 cucchiai tahini (crema di sesamo)
  • qb pepe
  • qb sale
  • qb cumino

Procedimento

  1. Lessare i fagioli dopo averli lasciati in ammollo per 12 ore. Nel caso in cui si utilizza i fagioli in scatola, sciacquarli per bene in uno scolino prima di usarli;

  2. Spelare l’aglio e spremere il mezzo limone. Unire tutti gli ingredienti in un contenitore e frullare fino ad ottenere una crema liscia, assaggiando per regolare il sale;

  3. Servire l’hummus aggiungendo eventualmente un filo d’olio e una spolverata di pepe rosa.

Note

Ho servito l'hummus con cracker di lupino e cetrioli crudi tagliati a bastoncini.

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Visto il freddo di questi giorni, purtroppo le influenze sono ancora di stagione, quindi cosa c’è di meglio di una merenda gustosa e sana, senza zucchero né glutine, che da anche un boost alle nostre difese immunitarie?!

Palline energetiche alla curcuma e zenzero

Preparazione 10 minuti
Tempo totale 10 minuti
Porzioni 16 palline

Ingredienti

  • 3 banane mature
  • 100 g g di farina d'avena
  • 100 g g di farina di mandorle
  • 50 g g di farina di cocco
  • 30 g g di semi di lino tritati
  • 1 cucchiaino di curcuma in polvere
  • 1 cucchiaino di zenzero in polvere

Procedimento

  1. Sbucciare le banane e schiacciarle con una forchetta;
  2. Mescolando, aggiungere tutti gli altri ingredienti, conservando un po' di farina di cocco per dopo;

  3. Amalgamare bene gli ingredienti fino ad ottenere un impasto omogeneo e piuttosto denso. Se non è abbastanza compatto, aggiungere farina d'avena;

  4. Formare delle palline e passarle nella farina di cocco;

  5. Lasciare riposare in frigo per almeno 2 ora prima di divorarle tutte. 

Note

Il giorno dopo sono ancora più buone (non chiedetemi perché, ma le mie cavie a casa hanno detto così).

 

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