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Tag: pasto bilanciato

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Sformato proteico di lenticchie

Sformato proteico di lenticchie

La quinoa, ricca di carboidrati complessi e a basso indice glicemico, aiuta a contenere i livelli di zuccheri nel sangue e a tenere sotto controllo la fame, ha un considerevole contenuto di fibre, sali minerali e antiossidanti. Inoltre ha anche un considerevole contenuto di aminoacidi essenziali, e abbinata ai legumi fornisce un alto apporto proteico.

Questa ricetta necessita di soli 4 ingredienti ed è davvero semplice da ricreare. E’ un’idea sana e gustosa da servire come secondo durante i pranzi o le cene delle feste. Essendo un piatto completo, può anche essere un cibo pratico da portare con sé per pranzi al sacco e picnic. Si conserva tranquillamente in frigo per alcuni giorni e si può anche congelare per avere un piatto pronto sempre a portata di mano.

Questa ricetta è:

  • senza glutine
  • senza olio
  • budget friendly
  • ricca di proteine
  • facile, deliziosa e bilanciata

Sformato di lenticchie

Preparazione 10 minuti
Cottura 50 minuti
Tempo totale 1 ora 10 minuti
Porzioni 4 persone

Ingredienti

  • 190 g di lenticchie
  • 120 g di quinoa
  • 75 g di pomodori secchi
  • 2 pomodori freschi per decorare
  • spezie a volontà

Procedimento

  1. Fai bollire le lenticchie e cucina la quinoa con 3 parti di acqua per ogni parte di quinoa, quindi in questo caso con circa 360 ml d’acqua. Aggiungi all’acqua di cottura i pomodori secchi tagliati a fettine sottili;
  2. Preriscalda il forno a 180°C e rivesti uno stampo da plum cake con della carta da forno;

  3. Nel frattempo in una ciotola capiente unisci la quinoa alle lenticchie, e poi tutte le spezie. Io ho usato: aglio in polvere, paprika dolce, pepe bianco, origano, sale e peperoncino. Mescola fino a quando gli ingredienti si saranno amalgamati in modo omogeneo;

  4. Sposta l’impasto nello stampo e cucina a 180°C per 30-40 min, fino a quando la superficie superiore risulterà dorata e verificando la cottura facendo la prova dello stuzzicadenti;

  5. Guarnisci con un pomodoro fresco tagliato a fettine e una spolverata di origano. Fai raffreddare prima di tagliare a fette. Si conserva in frigo per alcuni giorni ed è anche perfetto da congelare.

Note

Il peso in grammi delle lenticchie e della quinoa è riferito agli ingredienti pesati a secco.

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Pasta proteica con pesto alla menta

Preparazione 10 minuti
Cottura 15 minuti
Tempo totale 25 minuti
Porzioni 2 porzioni

Ingredienti

  • 250 g di pasta di piselli
  • 20 g di menta fresca
  • 20 g di basilico fresco
  • 1 spicchio d'aglio
  • 30 g di pinoli
  • q.b. di sale
  • q.b. di olio evo
  • menta fresca per decorare

Procedimento

  1. Cucina la pasta seguendo le istruzioni e i tempi di cottura indicati sulla scatola;
  2. dopo aver lavato le foglie di menta e basilico e spelato l'aglio, poni gli ingredienti nel frullatore. Aggiungi i pinoli, un po' di sale e dell'olio. Per evitare di appesantire il pesto con troppo olio, consiglio di iniziare con 3 cucchiai e aggiungere poco alla volta lo stretto necessario affinché si riesca a frullare;
  3. frulla il tutto fino ad ottenere un sughetto omogeneo e quando la pasta sarà pronta condiscila con questo pesto profumato. Decora il piatto con qualche fogliolina di menta fresca e goditi un piatto gustoso e ricco di proteine.

 

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Grano saraceno al ragù di lupini

Grano saraceno al ragù di lupini

Grano saraceno 

 

Che cos’è? quali sono le sue proprietà?

Per le sue caratteristiche nutrizionali e l’impiego alimentare, questo vegetale è stato sempre collocato tra i cereali, ma si tratta invece di una specie di pianta a fiore appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Dato che non contiene glutine, è un ottimo sostituto del grano per gli intolleranti e per i celiaci.

I chicchi di grano saraceno possono diventare, previa cottura, protagonisti di molti fantasiosi primi piatti, mentre la farina può essere usata come sostituto per la preparazione di pane, pasta e dolci.

Quali sono le sue proprietà?

  • facilmente digeribile poiché composto principalmente da amido
  • privo di glutine
  • proteine con un buon valore biologico: contiene amminoacidi essenziali come lisina, treonina e triptofano e anche amminoacidi contenenti zolfo
  • ricco di sali minerali (ferro, fosforo, rame, zinco, selenio e potassio)
  • antiossidante e antinfiammatorio
  • contiene diverse vitamine del gruppo B e flavonoidi
  • valido alleato per chi deve tenere sotto controllo la pressione alta o il colesterolo

Grano saraceno al ragù di lupini

Preparazione 20 minuti
Cottura 30 minuti
Tempo totale 50 minuti
Porzioni 2

Ingredienti

  • 100 g di grano saraceno pesati a secco
  • 150 g di lupini pesati a secco oppure 250 g di lupini in salamoia
  • 200 g di pomodori freschi
  • 40 g di pomodori secchi
  • qb sale
  • qb origano
  • qb peperoncino
  • qb basilico fresco
  • qb olio evo

Procedimento

  1. Cucinare il grano saraceno seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Generalmente va sciacquato abbondantemente e poi portato ad ebollizione con il doppio quantitativo d’acqua. Quando inizia a bollire, cucinare a fuoco basso fino a quando l’acqua sarà completamente assorbita. Nell’acqua consiglio di mettere un cucchiaino di sale;
  2. Dopo aver lasciato in ammollo i lupini per almeno 12 ore, cucinarli in pentola a pressione oppure sbollentarli in pentola fino a quando saranno ben cotti;
  3. Togliere la buccia dei lupini (sia se cucinati da lessi, sia se comprati in salamoia);
  4. Mentre il grano saraceno e i lupini si cucinano, lavare i pomodori e il basilico;
  5. Quando i lupini saranno pronti tenere da parte 4 cucchiai e frullare il resto con i pomodori freschi e secchi, un pizzico di sale e le spezie;
  6. In un piccolo mixer frullare a parte anche il resto dei lupini in modo da ottenere una consistenza “simile” al formaggio grattugiato;
  7. Riscaldare il ragù di pomodoro e lupini;
  8. Una volta che anche il grano saraceno è pronto, servitelo con il ragù di lupini, una cucchiaiata di “formaggio”, un cucchiaino d’olio evo e del basilico a piacere.