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Tag: raw

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Cous cous crudista di cavolfiore

Cous cous crudista di cavolfiore

L’arrivo del caldo e l’imminente inizio dell’estate mi invogliano a mangiare cibi freschi e leggeri.

Oltretutto, quando le temperature si alzano, la voglia di cucinare spesso viene a mancare e quindi che c’è di meglio di una ricetta sana e gustosa che richiede meno di 10 minuti di preparazione?!

Questo cous cous vegano crudista è fatto con il cavolfiore, che una volta tritato si trasforma in dei grani con una consistenza molto simile a quella del classico cous cous. Questo piatto è molto leggero in termini calorici, privo di glutine e molto gustoso.

L’ho fatto senza grosse aspettative di un feedback positivo da parte della mia famiglia, visto che è una cosa un po’ particolare e pensavo fosse un po’ azzardato presentarlo come un cous cous, ma sono stati tutti molto entusiasti (mio fratello compreso!) e pochi giorni dopo mi hanno chiesto di rifarlo… quindi provatelo! 😀

E’ ideale da servire come antipasto o come contorno.

Cous cous crudista di cavolfiore

Preparazione 10 minuti
Tempo totale 10 minuti
Porzioni 2 porzioni

Ingredienti

  • 1 cavolfiore
  • 2 carote
  • 50 g uvetta
  • 50 g semi di girasole
  • 1 mazzetto prezzemolo fresco
  • qb aceto balsamico

Procedimento

  1. Per prima cosa mettere in ammollo l'uvetta in dell'acqua affinché si reidrati e si ammorbidisca; 

  2. Sbucciare e grattugiare le carote e tritare il prezzemolo;

  3. Dopo averlo lavato, frullare il cavolfiore crudo in un mixer (senza acqua) fino a quando sarà ridotto in grani simili a quelli del cous cous;

  4. Unire poi tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescolare aggiungendo i semi di girasole.

    Servire con dell'aceto balsamico.

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Germogli: massima quantità di nutrienti al minimo costo

Germogli: massima quantità di nutrienti al minimo costo

I germogli, secondo un analisi in cui la quantità di nutrienti e antiossidanti veniva valutata in base al prezzo, sono risultati il genere alimentare che apporta più nutrienti al minimo costo. In pratica sono verdure che si fanno di steroidi. Ma esattamente, che cosa sono i germogli?

Il seme di una pianta è il depositario delle informazioni genetiche e delle sostanze nutritive che gli permetteranno, al momento opportuno, di generare una nuova pianta. Quando il seme trova condizioni favorevoli di umidità e temperatura, assorbendo l’acqua e con l’aiuto dell’ ossigeno, del calore e della luce, si attiva producendo un germoglio.

I benefici medici e nutritivi dei germogli sono noti da secoli sia nella cultura orientale che in quella occidentale. Nonostante ciò, non sono mai stati introdotti veramente nelle abitudini alimentari occidentali, il che è abbastanza assurdo, perché coltivare i germogli:

  • è facile e veloce
  • è divertente
  • è economico
  • sono buoni e si possono coltivare in tutte le stagioni
  • fanno benissimo

Nessun altro cibo garantisce un così alto apporto nutrienti, con un impiego minimo di tempo, energia e risorse. La fase di germinazione di un seme, corrisponde al momento in cui esso ha il massimo apporto nutritivo. Durante questo processo il seme produce enzimi, sostanze vive e attive che sono fondamentali nei processi digestivi e metabolici. Gli enzimi, responsabili della trasformazione chimica degli elementi contenuti nel seme, convertono tutte le sostanze in elementi semplici e ricchi di nutrienti facilmente assimilabili dall’organismo. I carboidrati, presenti principalmente sotto forma di amidi nei semi, durante il processo di germinazione vengono trasformati in zuccheri semplici assimilabili velocemente dal corpo umano. La presenza di tali zuccheri spiega il dolce retrogusto dei germogli. Le proteine si trasformano nei loro componenti base: gli aminoacidi. Anche i grassi sono separati nei loro componenti base: gli acidi grassi e il glicerolo. I sali minerali e gli oligoelementi diventano a loro volta più facilmente assimilabili grazie al loro accostamento agli amminoacidi. Le proprietà ristrutturanti dei germogli sono date proprio dal fatto che la quantità di proteine e di conseguenza di amminoacidi aumenta notevolmente. Secondo degli studi e degli esperimenti di laboratorio condotti negli USA, diverse varietà di germogli contengono sostanze anticancerogene. Le vitamine aumentano fino al doppio rispetto al seme e fino al triplo rispetto alla pianta adulta. Al contrario dei normali ortaggi, in cui i nutrienti diminuiscono a partire dal momento in cui vengono raccolti, nei germogli restano intatti fino al momento del loro effettivo consumo. Vista l’alta dose di nutrienti, non bisogna eccedere nell’uso, la dose consigliata è di 60-100 g al giorno.

 

Ma ora veniamo al lato pratico. Come, cosa, dove, quando?

Coltivarli in casa è semplicissimo: ti serviranno dei semi, un contenitore e uno scolino. Se hai un germogliatore e uno spruzzino, il tutto si fa molto più comodo, ma è totalmente fattibile anche senza. A casa ho il germogliatore che vedi nella foto qua in basso, ma ora che sono una studentessa fuori sede, coltivo i miei germogli in un normalissimo contenitore. In base alla varietà dei semi, questi dovranno essere messi a bagno in acqua, solitamente per una notte. Dopo l’ammollo vanno risciacquati e messi nel contenitore o nel germogliatore. I futuri germogli vanno sciacquati, usando lo scolino, 2-3 volte al giorno e tenuti in un contenitore aperto per permettere il passaggio d’aria. Se non ci si dimentica di bagnarli, questi saranno pronti dopo 3-4 giorni, quando saranno comparse delle foglioline di un verde intenso.

Esistono un’infinità di semi che si possono far germogliare: tra i germogli di leguminose ci sono le lenticchie, gli alfa alfa, i ceci, i fagioli, i piselli e la soia. E sì, intendo proprio i legumi secchi che si comprano al supermercato per pochi euro. Si può far germogliare la quinoa, il grano saraceno, il miglio, i semi di lino, di sesamo, di senape… Ma i miei preferiti, forse anche perchè sono influenzata dal fatto che è stato dimostrato che sono i più salutari, sono i germogli di broccolo. Loro sono i supereroi tra i germogli e, considerando che si possono comprare per circa 30€ al kg, e che con 1 kg ci si fa circa 150 porzioni di germogli di broccolo, una porzione costa solamente 20 centesimi. In termini di contenuto di sulforafano, una potente sostanza antiossidante e anticancerogena, una porzione di germogli di broccolo equivale a 27 porzioni di broccoli. Quindi sarebbe come andare in un negozio e comprare una porzione di broccoli a 1 centesimo.

Nella prima foto, così come nella terza e quarta, sono stati immortalati i germogli di lenticchie, tra i legumi che preferisco far germogliare, perchè essendo piccoli non risultano troppo duri da mischiare nelle insalate. Nella seconda foto i mitici germogli di broccolo e qua sotto, dulcis in fundo, germogli di fagioli verdi mung.

Di seguito i link agli studi su cui è basato quest’articolo:
  • http://www.farmacianews.it/studi-sulle-proprieta-del-sulforafano/
  • https://nutritionfacts.org/video/biggest-nutrition-bang-for-your-buck/
  • https://nutritionfacts.org/video/antioxidants-sprouting-up/
  • https://www.dionidream.com/la-meraviglia-dei-germogli-per-il-nostro-corpo

 

 

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Da sempre vado matta per il muesli croccante, ma quello che trovo sugli scaffali dei supermercati non mi soddisfa più di tanto. Certamente è buono, ma gli ingredienti lasciano a desiderare perchè contiene una marea di zuccheri (spesso e volentieri lo zucchero è uno tra i primi ingredienti) e solitamente anche olio di palma. Recentemente in qualche supermercato bio ho trovato la granola in versione crudista e i miei occhi si sono illuminati! Un po’ meno quando ho visto il prezzo… raramente questi prodotti sono economici. Per questo ho deciso di provare a fare a casa una versione semplicissima e gustosa di muesli croccante: crudista, senza zucchero, senza glutine e ricco di grassi buoni. Con solo tre ingredienti, è molto veloce da preparare e puoi conservarlo in frigo per circa una settimana, così da averlo sempre pronto da gustare. Questa granola raw è ottima da aggiungere su yogurt vegetali, smoothie, nel latte vegetale o anche da mangiare così come snack (occhio a non finire il barattolo però, parlo per esperienza). Non mi resta che lasciarti alla ricetta 🙂

Granola crudista - muesli croccante con 3 ingredienti

Preparazione 10 minuti
Porzioni 1 vasetto

Ingredienti

  • 130 g di mandorle
  • 100 g di datteri
  • 50 g di cocco in scaglie

Procedimento

  1. Metti tutti gli ingredienti in un mixer e trita fino a quando gli ingredienti si saranno mescolati in maniera omogenea. Puoi scegliere la grandezza dei pezzi regolando il tempo di tritatura, quindi ferma il mixer ogni tanto per dare un'occhiata.

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