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Tag: ricetta proteica

Plumcake proteico allo zenzero, limone e semi di papavero

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Burger proteici con semi di canapa

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Burger proteici con semi di canapa

Porzioni 5 burger grandi

Ingredienti

  • 90 g farina di ceci
  • 100 ml acqua
  • 40 g semi di canapa decorticati
  • 1 cucchiaio succo di limone
  • 1 cucchiaino prezzemolo
  • qb sale
  • qb spezie

Procedimento

  1. In una ciotola uniamo tutti gli ingredienti tranne l'acqua e il succo di limone. Mescolando con un frustino, aggiungiamo gradualmente l'acqua e il succo di limone e mescoliamo fino a quando tutti gli ingredienti si saranno amalgamati bene. Lasciamo riposare per almeno 20 minuti;

  2. Cuciniamo i burger in padella antiaderente fino a doratura di entrambi i lati;

  3. Servire con mayo vegana o salsa chili.

Note

Le spezie che ho usato sono curry, aglio in polvere e paprika dolce. 

 

 

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Pancakes proteici alle patate dolci

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Hummus di fagioli

Hummus di fagioli

Solitamente sono una persona a cui piace cambiare e alternare i cibi, sia per non annoiarmi, sia per assumere i vari nutrienti da più fonti. In Israele però, sia per convenienza che per gola, ho mangiato l’hummus di ceci come se non ci fosse un domani e per questo ora ho bisogno di una sorta di detox da questa varietà di legumi.

L’hummus però è un piatto davvero semplice e veloce da preparare e il primo caldo primaverile me ne ha fatto venire voglia. Comodo da portarsi al sacco come pranzo e sfiziosissimo da servire accompagnato alle tortillas per l’aperitivo. Quale migliore occasione quindi per farlo con degli altri legumi?

HEALTH TIP: ALIMENTI VEGAN RICCHI DI FERRO E COME INCREMENTARNE L’ASSORBIMENTO

Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro troviamo:

  • legumi: tra i più ricchi ci sono le lenticchie, i fagioli mung, soia e ceci;
  • semi e noci: semi di sesamo, di lino, di canapa, di zucca, anacardi e pistacchi;
  • frutta secca: fichi, prugne e albicocche secche, uva sultanina;
  • verdure a foglia verde scuro: cavolo riccio, spinaci cotti;
  • cereali integrali (più ricchi di ferro dei rispettivi cereali raffinati). Tra i cereali integrali quelli che ne contengono di più sono: avena, quinoa, amaranto, grano saraceno, sorgo e teff.

Quello che conta però è anche la capacità di assorbire il ferro alimentare da parte del nostro organismo, che varia notevolmente da alimento ad alimento.

L’assorbimento del ferro è facilitato soprattutto da:

  • acido citrico
  • vitamina C: presente in frutti quali arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi, ecc, ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di bruxelles,…).

Fortunatamente, diverse verdure, come ad esempio i broccoli e il bok choy, sono contemporaneamente ricche di ferro e di vitamina C, quindi il ferro di questi vegetali viene assorbito al meglio.

Suggerimenti per abbinare alimenti ricchi di ferro ad alimenti ricchi di vitamina C:

  • condire le verdure con il limone;
  • condire i legumi con salse di pomodoro o peperoni;
  • abbinare legumi o tofu a contorni di broccoli o altre verdure ricche di vitamina C;
  • bere una spremuta di limone o arancia durante i pasti.

Ne ostacolano invece l’assorbimento:

  • alimenti contenenti tannini o polifenoli, come tè, caffè e vino rosso;
  • alimenti che contengono calcio o fitati (presenti nella crusca di alcuni cereali, spinaci, barbabietole), il conservante EDTA;
  • alcuni farmaci come antiacidi, antinfiammatori e alcuni antibiotici, che abbassano la capacità dell’intestino di assorbire il ferro.

Soluzioni:

  • Mettere in ammollo i legumi o i cereali integrali prima della cottura per ridurre i fitati;
  • Consumare alimenti fermentati (come tempeh, kombucha,…), germogliati o lievitati naturalmente (con pasta madre), perchè anche questi processi riducono i fitati;
  • evitare le bevande sopraelencate durante pasti ricchi di ferro.

NB: questi accorgimenti sono da mettere in pratica rigidamente solo in casi di carenza diagnosticata o di un reale fabbisogno maggiore di ferro, come ad esempio durante la gravidanza.

Hummus di fagioli

Preparazione 5 minuti
Cottura 20 minuti
Tempo totale 25 minuti
Porzioni 2 porzioni

Ingredienti

  • 100 g fagioli pesati a secco (o 250 g per quelli in scatola)
  • 1 spicchio aglio
  • mezzo limone spremuto
  • 2 cucchiai tahini (crema di sesamo)
  • qb pepe
  • qb sale
  • qb cumino

Procedimento

  1. Lessare i fagioli dopo averli lasciati in ammollo per 12 ore. Nel caso in cui si utilizza i fagioli in scatola, sciacquarli per bene in uno scolino prima di usarli;

  2. Spelare l’aglio e spremere il mezzo limone. Unire tutti gli ingredienti in un contenitore e frullare fino ad ottenere una crema liscia, assaggiando per regolare il sale;

  3. Servire l’hummus aggiungendo eventualmente un filo d’olio e una spolverata di pepe rosa.

Note

Ho servito l'hummus con cracker di lupino e cetrioli crudi tagliati a bastoncini.

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Burritos vegani al forno

Burritos vegani al forno

Ok. Chi non adora i burritos?

Muoio dalla voglia di condividere con voi questa ricetta perchè oltre ad essere buonissima e facile da preparare, è anche un po’ uno “svuota frigo”, visto che con il ripieno ci si può davvero sbizzarrire!

Molti pensano che la dieta vegana sia noiosa, fatta solo di fiocchi d’avena e insalate. Oppure costosa e troppo rigida da mantenere nel tempo… ma non è assolutamente così! Certo se si pensa ai “sostituti” di formaggi o altro concordo sul fatto che siano parecchio costosi, ma sono alimenti che non consiglio, visto che sono molto processati e poco salutari.

Ci si può divertire invece provando nuovi ingredienti, dare libero sfogo alla fantasia creando nuovi abbinamenti e veganizzando i nostri piatti preferiti! E per dimostrare quanto semplice/gustosa/economica può essere la cucina vegana, bè è proprio qui che entrano in gioco questi burritos!

Semplici da preparare, economici, gustosi e sazianti! Cosa si può chiedere di più?!

Questa ricetta è molto versatile e se siete di fretta potete scegliere di utilizzare fagioli in scatola, ma consiglio di bollirli a casa. Inoltre come wraps potete scegliere se utilizzare piadine classiche oppure le tortillas di mais che sono senza glutine.

Burritos vegani al forno

Preparazione 20 minuti
Cottura 25 minuti
Tempo totale 45 minuti
Porzioni 3 burritos

Ingredienti

  • 3 piadine o tortillas di mais

Per il ripieno

  • 250 g fagioli
  • 1 cipolla grande
  • 125 g mais in scatola
  • 2 peperoni rossi
  • 1 avocado
  • 2 spicchi d'aglio
  • 300 ml passata di pomodoro
  • qb sale
  • qb pepe
  • qb peperoncino
  • qb paprika dolce

Per la salsa guacamole

  • 1 avocado
  • 1/2 limone
  • qb sale
  • qb pepe
  • qb prezzemolo

Per la salsa di pomodoro

  • 3 pomodori freschi
  • qb sale
  • qb pepe

Procedimento

Per il ripieno

  1. Taglia finemente l'aglio e la cipolla e falli stufare con un po' d'acqua (o olio) in una pentola. Dopo aver lavato e tagliato a fettine i peperoni, aggiungili nella pentola;

  2. Uniscici le spezie e la passata di pomodoro e fai cucinare, mescolando di tanto in tanto, per qualche minuto. Lava sotto all'acqua corrente il mais in scatola e aggiungilo, insieme ai fagioli, al sugo che sta cuocendo in pentola. Assaggia per aggiustare le spezie e il sale e fai cucinare per una decina di minuti. 

Per la salsa al pomodoro

  1. Frulla i pomodori freschi, assieme ad un pizzico di sale e un pizzico di pepe.

Assemblaggio

  1. Preriscalda il forno a 180°. Dopo aver tagliato un avocado a cubetti, stendi le piadine su un piatto e farciscile con il ripieno e l'avocado appena tagliato. Arrotolale e disponile su una teglia rettangolare;

  2. Dopo averle ricoperte con la salsa al pomodoro preparata in precedenza, inforna per 20-25 minuti.

Guacamole

  1. Mentre i burritos sono in forno, spremi il succo di mezzo limone e taglia un avocado a cubetti. Schiaccialo con l'aiuto di una forchetta e aggiungici un pizzico di sale e pepe. Questa è la salsa con cui ricoprirai i burritos una volta tirati fuori dal forno. Una spolverata di prezzemolo et voilà, il piatto è servito 😛

Note

Consiglio di raddoppiare le porzioni per usare gli avanzi per il pranzo del giorno successivo. Scaldati in padella diventano leggermente croccanti e sembrano ancora più buoni! 😀

Sformato proteico di lenticchie

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